Du känner säker till ordspråket ”Du måste lära dig krypa innan du kan gå”, en förlängning på det är att ”du måste lära dig gå innan du kan springa”.

Lära sig gå med betydelsen att gradvis öka takten för att träna upp steget, foten och flåset för att kunna springa. Det tog mig sex veckor att orka springa fyra kilometer utan att stanna upp och gå en bit. Det tog mig 11 veckor att springa en mil. Det tog mig en vecka innan jag tog ett enda löpsteg överhuvudtaget.

Mitt förslag till olika steg för att bli en löpare. Låt oss kalla programmet ”för en rund man i sina bästa år som inte idrottat sedan ungdomens dagar”.

Vecka 1

Promenera: 3 km, måndag, onsdag och lördag.
Takt: Mittemellan max och svettfritt. Målet är att få igång andningen, känna värmen, lätt svettning.
Mål: Ett träningspass som du orkar anstränga dig hela tiden. Glöm inte stretcha!
Vecka: 2

Promenera: 3 km, måndag, onsdag och lördag.
Takt: Mittemellan max och svettfritt. Målet är att få igång andningen, känna värmen, lätt svettning. Känn efter när du börjar närma dig målet på rundan varifrån du med all säkerhet orkar springa in i mål. För mig var det sista 300-400 metrarna till en början.
Mål: Ett träningspass som du orkar anstränga dig hela tiden, och avsluta med högre puls, värme och svettning. Glöm inte stretcha!
Vecka: 3-5

Promenera-jogg: 5 km, måndag, onsdag och lördag.
Takt: Mittemellan max och svettfritt. Målet är att få igång andningen, känna värmen, lätt svettning. Öka avståndet gång för gång på rundan varifrån du med all säkerhet orkar springa in i mål. Viktigt är att du fullföljer och springer när du bestämt dig. Var det överskattat? Spring lite kortare avstånd nästa gång, och sedan öka på igen.
Mål: Ett träningspass som du orkar anstränga dig hela tiden, och avsluta med högre puls, värme och svettning. Glöm inte stretcha!
Vecka: 6

Delmål: Din ursprungliga 3 kilometers slinga. Besluta inför dig själv vilken dag du ska utmana dig själv. Vilken dag ska du springa hela sträckan? Jag anser att du måste bestämma dig innan du ger dig ut på rundan. Det kommer att krävas att du manar på dig inne i ditt huvud. ”Sluta inte spring”, ”Varför springer du inte”, ”Spring, det är mindre än hälften kvar bara”… ja du förstår.

Du måste piska dig själv till att låta dig lyckas den första gången! Det är viktigt. Halva (mer?) utmaningen och utveckling till att börja löpträna sitter i ditt huvud! Du ska VILJA och ORKA.

Vecka: 6-10

Löpträning: 4-7 km, måndag, onsdag och lördag.
Takt: Börja med lätt jogging med takt på ca 8 min/km, öka under passen gradvis (liksom i början med promenaden) – varifrån orkar du öka takten till 6:30 min/km för att hålla det in i ”mål”. Till slut kommer du orka hålla takten från början i mål.
Mål: Ett träningspass som utmanar anstränga dig hela tiden, och avsluta med högre puls, värme och svettning. Glöm inte stretcha!
Vecka 10

Delmål: Sätt ett mål utöver dina tidigare prestationer. Jag satte målet, -”Orka springa en mil”. Besluta inför dig själv vilken dag du ska utmana dig själv. Vilken dag ska du springa hela sträckan? Du måste bestämma dig innan du ger dig ut för att uppfylla ditt satta mål.

Det kommer att krävas att du manar på dig själv inne i ditt huvud. ”Sluta inte spring”, ”Varför springer du inte”, ”Spring, det är mindre än hälften kvar bara”… ja du förstår. Du måste piska dig själv till att låta dig lyckas den första gången! Det är viktigt. Halva (mer?) utmaningen och utveckling till att börja löpträna sitter i ditt huvud! Du ska VILJA och du ska ORKA.